小眼镜、小胖墩、网络成瘾……近年来，中国青少年群体中出现的身心健康隐患，引发社会广泛关注。

　　青少年应该如何避免上述问题发生？日前，国家卫健委对外发布《中国青少年健康教育核心信息及释义(2018版)》。

　　快来看看权威部门给出了哪些建议！

　　资料图 王东明 摄

　　每天要吃点啥？

　　——每天摄入300克奶或奶制品

　　了解和认识食物及其在维护健康、预防疾病中的作用，学会选择食物和合理搭配食物的生活技能。

　　保证一日三餐，定时定量，进餐速度不宜过快。每天吃早餐，保证三餐营养充足、均衡，量适宜。

　　食物多样，争取做到餐餐有谷类、顿顿有蔬菜、天天吃水果，适量摄入鱼禽肉蛋。保证每天摄入300克奶或奶制品，常吃豆制品。

　　合理选择零食，在两餐之间可选择适量水果、坚果或酸奶等食物作为零食。

　　足量饮水，首选白开水，少喝或不喝含糖饮料。

　　不偏食节食，不暴饮暴食。少吃油炸食品和高脂肪食物。

　　饮食要清淡，少吃腌制和熏制食品。

　　资料图中新社记者 张勇 摄

　　运动量要多大？

　　——每天累计至少1小时中等强度及以上运动

　　保证充足的体育活动，减少久坐和视屏(观看电视、电脑，使用手机等)时间。课间休息，要离开座位适量活动。

　　运动方式要多样化，应包括适当的有氧运动、抗阻运动、柔韧性训练等。

　　每天累计至少1小时中等强度及以上的运动(以运动过程中呼吸急促，心率加快，感觉不能轻松讲话为度)，培养终身运动的习惯。

　　运动要循序渐进，运动量不宜过大。运动前要先热身，运动后要会放松，运动和休息交替进行。

　　运动过程中要注意防止运动损伤，科学选用合适的运动护具(如头盔、护膝等)。

　　张娅子 摄

　　如何保护听力？

　　——单次使用个人音频设备不超过60分钟

　　控制个人音频设备的使用频度、强度和时长。单次使用时间不宜超过60分钟，避免在较为嘈杂的环境中长时间使用个人音频设备；减少噪声接触、特别是娱乐性噪声接触。

　　预防麻疹、腮腺炎、风疹、脑膜炎以及反复发作的耳部感染等疾病导致听力下降或减退。

　　了解掌握常见的耳毒性药物，提高安全用药的意识。

　　资料图 李南轩 摄

　　刷牙有哪些注意事项？

　　——早晚刷牙，饭后3分钟内漱口

　　早晨起床后和晚上睡觉前要刷牙，饭后3分钟内漱口。

　　采用正确的刷牙方法，可清除牙龈边缘和牙缝处的菌斑。每次刷牙不少于2分钟。

　　减少吃糖的次数，少喝碳酸饮料。

　　一天要睡多久？

　　——小学生每天睡够10小时

　　保证充足的睡眠，有助于青少年的身心健康。一般来讲，小学生每天10小时、初中生9小时、高中生8小时。

　　资料图

　　近视怎样预防？

　　——每天玩电子产品累计不超1小时

　　读写要在采光良好、照明充足的环境中进行。

　　选用利于视力健康的照明设备，避免眩光和视疲劳等。

　　选择使用与自己身高相匹配的学习桌椅，避免被动养成不良阅读和书写习惯。

　　保持正确读写姿势。

　　读写连续用眼时间不宜超过40分钟，每40分钟左右，要休息10分钟，可远眺或做眼保健操等。

　　积极进行户外活动或体育锻炼，每天接触自然光的时间达到60分钟以上，已患近视的青少年应进一步增加户外活动时间，延缓近视发展。

　　控制电子产品使用，非学习目的的使用单次不宜超过15分钟，每天累计不宜超过1小时。使用电子产品学习30―40分钟后，休息远眺放松10分钟。

　　保证充足的睡眠，多吃鱼类、水果、绿色蔬菜等有益于视力健康的营养膳食，少吃糖、不挑食、营养均衡。

　　避免不良用眼行为，不在走路、吃饭时、躺卧、晃动的车厢内、光线暗弱或阳光直射下看书或电子产品。

　　资料图

　　——抵制烟草诱惑

　　充分意识到烟草和尼古丁成瘾的危害，了解、掌握控烟知识，抵制烟草诱惑，拒吸第一口烟。

　　积极参与控烟宣传，鼓励他人戒烟，勇敢向二手烟说“不”。

　　积极参与家庭控烟宣教，推动无烟家庭建设。

　　——减少暴力伤害

　　青少年暴力伤害包括打架斗殴、校园欺凌、武器威胁等暴力引起的身心伤害。

　　青少年要树立正确的人生观，培养乐观、开朗、豁达的生活态度，建立良好的人际关系，积极参加有益的社会活动；不要拉帮结派，盲目效仿一些电影、电视中的暴力场面；学会沟通和控制情绪的技巧，避免过激行为。

　　如发生或发现暴力伤害，应及时向老师或家长报告，必要时可呼救、拨打110报警电话。

　　资料图：学生对不法分子诱惑说“不”，防范“防性侵”。中新社发 张勇 摄

　　——拒绝性骚扰、性诱惑

　　过早发生性行为、早孕或人工流产，会对青少年身心造成极大伤害。不安全性行为可带来艾滋病、梅毒、淋病等性传播疾病的感染。青少年要避免过早发生性行为，拒绝性骚扰、性诱惑和性暴力。

　　——抵制网络成瘾

　　网络成瘾包括网络游戏成瘾、网络色情成瘾、信息收集成瘾、网络关系成瘾、网络赌博成瘾、网络购物成瘾等。

　　当出现沉迷网络的念头时，反复暗示自己“我一定能行”、“我一定能戒除”的信念。当抵制住了网络诱惑时，进行自我鼓励，加强信念。

　　还可将网络的危害和戒除网瘾的决心写下来，提醒自己转移对网络的注意力；可加入社团，积极参与自己感兴趣的活动，融入现实人际交往。

　　资料图：青少年参加禁毒主题活动 闫旭 摄

　　——不应以任何理由尝试毒品

　　不要因猎奇、从众、追求个性、消愁解闷等尝试毒品。

　　不要效仿影视作品中的吸毒者，吸毒绝不是时尚和身份的象征。

　　不要对任何毒品抱有侥幸心理。凡是毒品都极易成瘾，一旦成瘾很难戒除。

　　不要接受陌生人馈赠的香烟、饮料和食品等。不要结交有吸毒、贩毒行为的人。

　　这些建议，你都记住了吗？

　　作者：张尼

　　编辑：范丰辉

　　责编：赵晓倩